@所有人！小心這種很火的新型“去水腫”陷阱
2025-07-24 10:46:06
來源：科普中國微信公眾號
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最近網(wǎng)絡上出現(xiàn)了一種說法：補鉀可以去水腫。
也有人說身體缺鉀，會出現(xiàn)倦怠的癥狀，比如早上起來感覺疲勞、困倦，臉也腫腫的，此時就應該多補鉀。結果一通亂補，感覺手腳發(fā)麻，心跳也不規(guī)律。
困倦、水腫是缺鉀嗎？補鉀可以消水腫嗎？普通人需要專門補鉀嗎？要是真缺鉀了，又該怎么辦呢？今天咱們就來好好聊聊這個話題。
鉀有多重要？
身體“四大系統(tǒng)”全靠它！
首先，補鉀可以消水腫嗎？
答案是不一定。如果水腫確實是因為缺鉀造成的，那么補鉀是可以消水腫的。但如果是其他原因(如心肺系統(tǒng)疾病、腎臟疾病等)造成的水腫，補鉀是無效的。至于早起的浮腫，補鉀沒有利尿作用，因此也就沒有消浮腫的作用。
雖然鉀不一定能消水腫，但鉀是我們人體體內含量第三的礦物質，它在人體內負責多項工作：
1 管心跳：穩(wěn)定“電信號”
心臟像臺“精密發(fā)電機”，鉀離子對維持心肌細胞的正常功能非常重要。鉀缺乏時，心肌興奮性增高；鉀過高時又使心肌自律性、傳導性和興奮受抑制，兩者均可引起心律失常。
2 管肌肉：防止“肌無力”
鉀離子控制肌肉收縮——從腿肚子到呼吸肌，都需要鉀。
鉀離子可激活肌肉纖維收縮，引起突觸釋放神經(jīng)遞質。血鉀降低時，細胞膜極化過度，應激性降低，發(fā)生松弛性癱瘓。而血鉀過高時，膜電位降低，細胞不能復極化而應激性喪失，其結果也可發(fā)生肌肉麻痹。
3 管血壓：平衡“鈉鉀泵”
一些流行病學研究證實，補鉀對高血壓及血壓正常者有降低血壓的作用，且對高血壓患者的作用較正常人強。原因是因為鉀可以促進尿鈉排出，并影響腎素血管緊張素及交感神經(jīng)系統(tǒng)，改善周圍血管阻力有關。
4 管代謝：“輔助營養(yǎng)和能量工廠”
鉀可以維持人體正常的物質代謝和能量代謝，同時參與血糖和蛋白質代謝。
葡萄糖和氨基酸經(jīng)過細胞膜進入細胞合成糖原和蛋白質時，須適量鉀離子的參與。體內能量的主要儲存形式三磷酸腺苷(ATP)的生成過程中也需要一定量的鉀，如果鉀缺乏，糖和蛋白質的代謝將受到影響。缺鉀時，糖代謝、蛋白質合成受阻，能量工廠也產(chǎn)能不足，人就會感到疲勞、困倦沒精神。
一個缺鉀的人是什么樣的？
那么，缺鉀會怎么樣？會導致水腫嗎？
缺鉀時的確可能出現(xiàn)水腫的情況。因為鉀是維持細胞內外液體平衡的重要電解質。缺鉀時，身體會代償性地增加鈉的重吸收，而鈉會“鎖住”水分，導致水鈉潴留，從而可能引起水腫。
除了水腫，缺鉀還可能出現(xiàn)以下幾種情況：
· 肌肉無力——肌肉痙攣或抽筋，其中肌肉無力是最早期的癥狀。
· 疲勞——缺鉀最常見的癥狀就是疲勞和虛弱，出現(xiàn)精力、體力下降。
· 心律失常——出現(xiàn)心悸、心跳不規(guī)律，甚至頭暈眼花。
· 胃腸道消化功能紊亂——食欲不振、惡心、厭食等。
另外，煩躁不安、思緒混亂、意識模糊等癥狀，也會隨著缺鉀而出現(xiàn)。
我們需要多少鉀？
根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2023)》，健康人鉀的適宜攝入量為2000毫克/天，如果要預防慢性病，建議攝入 3600 毫克/天。
預防非傳染性慢性病的建議攝入量(PI-NCD)是以非傳染性慢性病如肥胖、糖尿病、高血壓、血脂異常、腦中風、心肌梗塞以及某些癌癥等的一級預防為目標，提出的必需營養(yǎng)素的每日攝入量。也就是說為了預防這些慢性病的發(fā)生，鉀的攝入量應該達到 3600 毫克/天。
圖片丨《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2023)》
由于飲食結構的改變，尤其是最近二三十年，我國居民飲食中蔬菜水果吃得越來越少了，目前我國居民鉀的攝入還是存在不足的。
最近國內研究數(shù)據(jù)分別顯示，我國居民鉀的平均攝入量是 1827.9 mg/天、1547.2 mg/天，依然是存在不足的。還有一項基于 2015 年中國全國營養(yǎng)調查的研究發(fā)現(xiàn)，中國成年人平均鉀攝入量低于世衛(wèi)組織所推薦下限的 50%。該研究顯示，中國成年人的平均 24 小時尿鉀排泄量為 1534 mg，男士和女士分別為 1468 mg 和 1614 mg。
如何補鉀？
哪些人需要額外注意鉀攝入？
其實身體健康的個體，不需要特意補鉀，只要每天能做到膳食均衡、種類多樣、多吃水果蔬菜，就可以保證鉀的攝入量，因為飲食補鉀是自然又安全的最佳方式。
鉀廣泛存在于各種植物食物中，蔬菜、水果類是鉀最好的食物來源。比如，大家平時經(jīng)常吃的香蕉，每百克就含有 330 mg 鉀，對于補鉀的幫助還是很顯著的。
除此之外，每 100g 鱷梨中含鉀為 599 mg，黑棗為 478 mg，密云小棗為 524 mg。
一些果干也含有豐富的鉀，比如，每 100g 杏干含鉀 783 mg/百克，葡萄干為 995 mg/百克，桂圓干為 1244 mg/百克和榛子干為 1244 mg/百克。
堅果中也含有豐富的鉀，比如，栗子為 699 mg/百克，腰果為 680 mg/百克，開心果為 735 mg/百克，松子仁為 502 mg/百克。
另外，金針菜(610 mg/百克)，菠菜(311 mg/百克)和韭菜(247 mg/百克)等蔬菜也是鉀的良好來源。
因此，多吃蔬菜水果是增加鉀攝入量的重要措施，我們日常生活中應注意減鈉補鉀，對身體健康是有益的。
另外，以下這幾類人群需要單獨注意下鉀的攝入。
一是長期高鹽飲食的人及高血壓患者。長期高鹽飲食的人，鉀容易入不敷出，鈉攝入超量還會增加高血壓風險。對于這類人群來說，補鉀和限鈉同樣重要，比如將家里的普通食鹽換成低鈉高鉀鹽，就是一種不錯的做法。
二是大量出汗的人，如劇烈運動的人、高溫工作者。正常情況下，由汗液排出鉀的比例很少，但大量出汗時，鉀的排出量會明顯增加，不及時補鉀，容易“腿抽筋、乏力”，這類人群可以適當喝電解質水補鉀。
三是長時間嘔吐或腹瀉的人。嘔吐或腹瀉會引起人體大量脫水，引發(fā)電解質紊亂，導致鉀大量流失。
四是長期使用利尿劑和類固醇藥物的人。這類藥物也會造成缺鉀，需要注意鉀的補充。
而對于重度缺鉀的人，需要服用鉀補充劑或者靜脈補鉀，一定要在正規(guī)醫(yī)院，由專業(yè)醫(yī)護人員來進行。
需要特別提醒的是，補鉀也不能盲目。有些朋友覺得補鉀越多越好，這可不對。過量補鉀同樣會對身體造成危害，可能會影響心臟功能，導致心臟驟停等嚴重后果。所以，補鉀一定要適度，最好在醫(yī)生的指導下進行。
總之，補鉀不是“跟風”，科學才是關鍵！平時注意多吃蔬菜水果等植物性食物，通常就不用額外補鉀。如果需要補鉀，最好在營養(yǎng)師、醫(yī)生指導下選擇合適的方式，安全、科學地補鉀。
策劃制作
作者丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預防醫(yī)學會健康傳播分會委員
審核丨張宇 中國疾病預防控制中心 研究員/博士 國家健康科普專家 中國醫(yī)師協(xié)會健康傳播工作委員會委員
策劃丨甄曦
責編丨甄曦
審校丨徐來、張林林
(科普中國微信公眾號)
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